How Raw Can You Go?

Semakin alami semakin baik. Makanan serba mentah telah identik dengan pola makan sehat.

“Jangan dimakan, masih mentah. Nanti kamu sakit perut.” Dulu ibu kita sering melarang demikian. Sekarang kita juga mungkin masih sering mengatakan hal yang sama pada anak kita. Kita percaya bahwa makanan mentah itu tidak baik untuk pencernaan. Memasak adalah proses mematikan kuman sehingga makanan lebih aman disantap.

Lalu kenapa kita kembali ke pola makan nenek moyang kita, manusia purba? Ternyata pola makan makanan mentah lebih mudah dicerna tubuh. Makanan mentah memberikan energi maksimum bagi tubuh dengan usaha minimal. Pola makan ini dapat membuat kita lebih fit, jauh dari alergi, terhindar dari gangguan pencernaan, kolesterol tinggi, obesitas, serta meningkatkan imunitas.

“Bangsa Eskimo merupakan kelompok manusia yang sangat minim riwayat penyakit kronik dan radang sendi. Mereka pemakan sebagian besar raw food,” kata dr. Tan Shot Yen, M.Hum dalam bukunya Resep Panjang Umur, Sehat, dan Sembuh. Eskimo sendiri berasal dari latar budaya Indian yang berarti, “Dia yang makan mentah.”

Tan menambahkan, makanan matang membuat tubuh kita memboroskan enzim dalam proses mencernanya. Padahal, enzim dibutuhkan untuk kerja berbagai organ tubuh. “Makanan mentah masih mengandung enzim yang akan memecah dirinya sendiri,” Tan menjelaskan.

Beberapa jenis makanan masih dapat masak, asal tidak  melebihi suhu 45 C. Pada susu 40 C, makanan mulai mengalami kerusakan enzim. Mulailah mengikuti pola makan ini selangkah demi selangkah. Jangan lupa, konsultasikan ke dokter atau pakar nutrisi untuk informasi lebih lengkap.

Step 1Putuskan jenis pola makan makanan mentah yang ingin kita jalankan. Mayoritas pemakan raw food adalah vegan karena tanaman adalah makanan yang paling mudah dan aman disantap mentah. Namun, masih memungkinkan untuk makan beberapa jenis daging. Tidak masalah jika kita masih ingin makan cooked food dan hanya menyantap raw food pada periode tertentu. Pilih pola makan yang paling sesuai dengan kondisi kesehatan dan gaya hidup.

Step 2Ubah kebiasaan makanan secara bertahap dengan memasukkan makanan mentah dalam makanan sehari-hari. Misalnya, smoothie buah segar untuk sarapan, semakuk besar salad untuk makan siang, dan sushi di malam hari. Pilih kacang untuk camilan, kedelai untuk protein, dan buah jika ingin yang manis-manis. Jika sudah terbiasa, mulailah mencari resep makanan raw food baru, seperti cold soups atau "puding" mentah. Ada banyak sekali pilihan menu yang tersedia.

Step 3Kunjungi dokter secara rutin untuk memastikan kita mendapat nutrisi lengkap yang dibutuhkan tubuh. Makanan mentah kaya vitamin dan mineral, tapi ada beberapa nutrisi yang mungkin kurang. Misalnya, zat besi dan vitamin B12. Kemungkinan dokter akan menyarankan kita untuk mengonsumsi suplemen dua jenis nutrisi tersebut.

 
Sebagai tambahan, berikut panduan mengolah raw food yang dapat dicoba di rumah. Rasakan dan nikmati perubahan menuju badan yang lebih fit dan sehat.

Kol
What? Sayuran yang banyak ditemukan dalam makanan Indonesia, seperti asinan, gado-gado, dan lalapan. Menurut sebuah penelitian dapat melindungi kanker payudara jika dimakan wanita dewasa.
How? Paling baik dimakan mentah. Bisa juga dimasak sebentar dengan suhu rendah atau dibuat acar.
Tip: Pilih kol merah yang memiliki antioksidan 6 kali lebih banyak dari kol putih.

TomatWhat? Ada beragam jenis tomat, tomat kuning, tomat ceri yang enak disantap untuk campuran berbagai jenis salad, seperti mix salad, salad kelapa muda, dan salad lobak.
How? Cuci, hilangkan biji, lalu potong dadu untuk tomat merah. Dapat juga disajikan utuh untuk tomat ceri. Selain dimakan mentah, tomat juga bisa dipanaskan sebentar dengan ovile oil. Berdasarkan penelitian di Amerika, jika tomat dipanaskan sebentar, kandungan lycopene dapat meningkat dua kali. Lycopene adalah antioksidan pelindung tubuh dari sel kanker.
Tip: Simpan tomat di suhu ruang, bukan di kulkas. Penelitian di New Zealand menemukan, setelah 10 hari tomat disimpan dalam suhu 25 derajat Celsius, jumlah lycopene naik 2 kali lipat.

Bawang PutihWhat? Bumbu yang mengandung banyak manfaat karena mengandung allicin yang melindungi tubuh dari penyakit jantung. Campur pada dressing untuk membuat salad terasa lebih lezat.
How? Kupas kulitnya dan lumat dengan garlic crusher. Jika tidak suka mentah, sebelum dimasak diamkan selama 10 menit agar enzim bekerja.
Tip: Bawang putih yang masih belum terlepas siungnya dapat disimpan hingga 3-4 bulan. Tiap siungnya dapat bertahan 5-0 hari jika disimpan di tempat yang gelap, kering, dan sejuk.

WortelWhat? Sumber vitamin A yang baik, kaya serat dan potasium. Carrot stick adalah camilan sehat yang mengenyangkan. Dapat juga menjadi campuran salad dan asinan.
How? Jika ingin dimakan mentah: cuci, kupas, potong, lalu hidangkan. Jika ingin dimasak sebentar jangan dipotong terlebih dahulu.
Tip: Semakin gelap warna wortel, semakin tinggi kandungan beta-carotin di dalamnya. Pilih yang masih mulus dan keras.

BayamWhat? Ada bayam hijau dan bayam merah. Keduanya kaya akan kalsium. Biasa dimasak bersama jagung dan potongan tomat.
How? Dimasak singkat untuk melipat gandakan kandungan lutein, antioksidan yang berguna mencegah kebutaan akibat faktor usia.
Tip: Tidak perlu ragu membeli bayam yang telah lama berada di rak supermarket. Sebuah penelitian mengatakan, kandungan vitamin C, K, E, dan folat dalam bayam bertambah bila terkena paparan sinar lampu. Maksimal 9 hari.

BrokoliWhat? Sayuran yang kaya akan sulforaphane yang dapat mencegah kanker. Sering ditumis bersama potongan tahu atau buat salad hijau bersama kacang kapri, timun, dan paprika.
How? Santap mentah atau kukus sebentar.
Tip: Menyantap brokoli bersama broccoli sprouts dapat melipatgandakan kemampuan sayuran ini melawan kanker. Menurut penelitian di Amerika, kecambah brokoli muda lebih banyak mengandung myrosinase daripada brokoli tua.

SeladaWhat? Sayuran yang tinggi kandungan vitamin, terutama vitamin C. Paling pas santap mentah sebagai lalapan atau dicampur dengan sayuran lain dalam salad.
How? Cuci bersih lalu dinginkan dalam lemari es agar lebih segar.
Tip: Jangan menyimpan dekat dengan apel karena dapat menambah bercak cokelat pada daun. Jika masih ada akarnya, simpan dalam gelas berisi air seperti menyimpan bunga potong.

TiramWhat? Makanan yang disantap sejak jaman Romawi ini kadang dihindari karena kandungan logam beratnya dapat berbahaya. Namun, manfaat yang diperoleh jauh lebih banyak. Tiram atau oyster merupakan sumber zat besi, zinc, selenium, vitamin D, magnesium, dan fosfor. Tiram juga tergolong protein yang komplit memiliki beragam jenis asam amino esensial.
How? Santap bersama perasan lemon, cocktail sauce, atau red-wine vinegar.
Tip: Wanita hamil disarankan untuk menjauhi tiram mentah karena kandungan logam beratnya. Jika kadar kolesterol kita tinggi, disarankan pula untuk tidak memakannya.

Minyak ZaitunWhat? Minyak sehat yang mengandung monounsaturated fatty acids (MUFAs) yang membantu menurunkan risiko penyakit jantung, serta menjaga kadar kolesterol dan isulin dalam darah,
How? Gunakan sebagai dressing dan bukan untuk memasak. Kandungan nutrisi minyak zaitun rusak bila dipanaskan.
Tip: Extra virgin olive oil dalam botol kaca tertutup dapat disimpan selama 3 bulan hingga 2 tahun, tergantung jenisnya. Setelah botol dibuka, proses oksidasi meningkat dan kualitas minyak akan menurun. Pastikan minyak zaitun tersimpan di wadah tertutup dan taruh di lemari atau laci yang jauh dari sumber panas seperti kompor dan oven.

SalmonWhat? Ikan laut yang kaya akan protein dan asam lemak omega 3. Ada dua jenis salmon, yaitu yang liar dan ternak.
How? Dapat diolah berbagai cara. Dikukus, dipepes, dipanggang, dan yang paling baik adalah mentah. Tambahkan perasan lemon atau wasabi.
Tip: Daging salmon yang baik adalah yang kenyal, tidak meninggalkan bekas jari ketika ditekan. Pilih ikan yang yang matanya bening dan terang.


(pernah diterbitkan di majalah Prevention Indonesia edisi Mei 2011)