Marah dengan Aman

Marah bukan dikontrol (seperti tali kekang), tapi dikelola (seperti modal usaha).

Kemarahan merupakan emosi yang paling umum dialami manusia. Namun, emosi ini pula yang paling sulit kita pahami. Seperti yang dikatakan Toge Aprillianto, M.Psi, Dewan Penasehat Prevention dan penulis buku Saatnya Melatih Anakku Berpikir, kita sering salah mengerti tentang manajemen kemarahan.


>> FAKTA tentang MARAH
Apa dan bagaimana kemarahan itu? Psikolog Toge Aprillianto, M.Psi, memberikan beberapa fakta ini. 

• Marah selalu berangkat dari rasa kecewa, karena harapan tidak sesuai kenyataan. Itulah kenapa pelajaran pertama dan utama menjadi manusia adalah "sanggup kecewa". Artinya, bukan menjadi tidak kecewa, tapi menjadi sanggup menghadapi situasi yang membuat kecewa dengan aman.
• Marah itu bagian dari perasaan (emosi) yang adalah bagian dari kemanusiaan. Jadi, marah itu sah hukumnya, karena sifatnya yang manusiawi. Masalahnya, tidak semua orang bisa marah dengan aman. 
• Marah itu energi. Memang tidak bisa dimusnahkan sehingga sebaiknya tidak ditahan supaya tidak menjadi semakin pekat. 
• Cara mengelola kemarahan: Cari kegiatan yang dapat membuat kita senang, tanpa risiko, tanggung jawab, tuntutan, atau kewajiban. Secara awam, ini yang disebut dengan hobi. Bila kita sudah terlatih, kegiatan ini bisa menjadi reaksi refleks. Tiap gejolak marah muncul, langsung memicu hasrat untuk melakukan kegiatan menyenangkan alias hobi itu.

Kita sering berusaha mengontrol kemarahan seperti saat berkuda dan memegang tali kekang. Padahal menurut Toge, seharusnya marah itu dikelola seperti kita mengatur keuangan saat memulai sebuah usaha. “Anda sebaiknya berlatih melepaskan energi marah dengan aman,” ia menyarankan.

Banyak cara untuk melepaskan kemarahan tanpa merugikan orang lain. Berikut jenis-jenis marah dan situasi yang ditimbulkan, alasan kita melakukannya dan cara membalikkan situasi agar kemudian kita dapat marah dengan aman.

 
1) Gaya marah meledak-ledak: Ada banyak hal yang membuat kita marah. Kemarahan itu terus berkumpul. Sehingga saat sudah tidak bisa menampungnya, kita meledak hanya karena hal kecil yang sederhana.

Situasi #1 “Kalau sekali lagi kamu meninggalkan handuk basah di kamar, lebih baik kita pisah saja!"

Kenapa kita melakukannya? Jika tidak pernah diajarkan bagaimana menghadapi hal-hal yang tidak menyenangkan, kita akan terus menelannya hingga tidak bisa menelan lagi. Pada akhirnya kita akan meledak. Untuk beberapa orang, marah menjadi suatu adiksi untuk bisa menaikkan adrenalin dan melampiaskan emosi. Selain itu, dengan ledakan-ledakan kemarahan tadi, mereka sering mendapatkan apa yang diinginkan, tapi biasanya tidak bertahan lama.

Kerusakan yang ditimbulkan: Sesungguhnya sangat sulit bagi kita untuk bisa berempati dan marah pada waktu bersamaan. Jadi, saat ledakan itu datang, kita akan melakukan dan mengatakan hal-hal yang sangat kasar yang nantinya akan disesali.

Balikkan situasi dengan menunggu beberapa saat. "Penelitian menunjukkan respon neorologi kemarahan hanya berlangsung selama dua detik, kata Ronald Potter-Efron, Ph.D., pakar manajemen kemarahan di Eau Claire, Wisconsin, AS dan salah satu penulis buku Letting Go of Anger. Jika berlangsung lebih dari beberapa detik, kita harus berkomintmen ekstra untuk tetap marah. Lupakan komitmen itu dan hitung hingga 10, lalu lihat apakah ledakan kemarahan sudah lewat. Kita harus dapat memiliki kontrol akan emosi. Cukup dengan mengatakan, "Saya tidak suka kalau kamu selalu lupa meninggalkan handuk di kamar setelah memakainya." Ini lebih efektif dan aman dibandingkan kalimat di atas.


2) Gaya marah menyakiti diri sendiri: Kita selalu menemukan alasan untuk menyalahkan diri sendiri.

Situasi #2 "Dia tidak membantu karena salah saya. Saya istri yang tidak berbakti."

Kenapa kita melakukannya? Kita kehilangan rasa percaya diri lalu memutuskan untuk marah pada diri sendiri. Kita berpikir, lebih aman dan mudah untuk memarahi diri sendiri daripada orang lain.

Kerusakan yang ditimbulkan: Terus-menerus mengarahkan kemarahan pada diri sendiri dapat membuat kita kecewa berkelanjutan dan bahkan depresi.

Balikkan situasi dengan bertanya pada diri sendiri. Setiap kita ingin menyalahkan diri sendiri, cobalah bertanya, "Apakah mereka mengatakan saya yang bertanggung jawab atas kesalahan ini?" Lalu, jangan langsung membebani diri dengan tanggung jawab, tapi lihat sekali lagi sebenarnya apa masalahnya. Kembalikan rasa percaya diri kita, buatlah daftar sisi positif diri. Buat diri kita kembali berarti. Jika sulit, jangan ragu untuk menemui pakar.
 

3) Gaya marah menghindar: Bahkan saat ada bola kemarahan besar dalam diri, kita tetap memasang senyum dan menutupi semua kekesalan. Ini bukan pasif agresif, tapi mengubur agresi.

Situasi #3 "Baik baik saja. Semua baik kok. Tidak ada yang salah."

Kenapa kita melakukannya? "Perempuan khususnya, sering diingatkan berkali-kali untuk tetap menjaga perilaku, apapun yang terjadi. Bila marah, perempuan bisa kehilangan reputasi, pernikahan, teman, atau pekerjaannya," kata Ronald. Belum lagi jika kita hidup di lingkungan yang keras atau kejam. Kita menjadi sulit percaya kalau dapat mengontrol dan mengekspresikan kemarahan dengan tenang.

Kerusakan yang ditimbulkan: Fungsi utama kemarahan adalah sebagai penanda bila sesuatu salah dan butuh diperbaiki. Dengan mengabaikan sinyal peringatan ini, kita melestarikan perilaku yang merugikan diri sendiri. Misalnya, makan atau belanja berlebihan. Kita juga memberikan lampu hijau bagi perilaku orang lain yang salah dan menutup kesempatan mereka untuk memperbaiki kesalahan. Bagaimana mereka bisa meminta maaf, jika tidak tahu apa kesalahannya?

Balikkan situasi dengan mengubah cara berpikir. Coba pikirkan, "Apakah pasangan saya boleh-boleh saja pulang telat tiap malam?" atau "Baikkah membiarkan anak berlaku kasar pada asisten rumah tangga?" Jika kita jujur menjawabnya, hasilnya akan: "Sebenarnya semua tidak baik-baik saja." Mengenali ada hal yang salah merupakan langkah awal untuk sebuah perbaikan. "Menghindar lebih sering merusak hubungan keluarga dan pertemanan dibanding ekspresi kemarahan," Ronald menerangkan.
 

4) Gaya marah sarkasme: Kita mencari jalan berputar untuk memarahi seseorang, yaitu dengan sindiran.

Situasi #4 "Tidak apa-apa kok kamu datang telat. Saya jadi punya waktu untuk membaca menu ini… 40 kali."

Kenapa kita melakukannya? Mungkin kita diajarkan untuk mempercayai kalau mengekspresikan emosi negatif tidak baik. Jadilah kita mencari cara untuk menunjukkannya secara tidak langsung. Kalau orang tersebut marah, itu bukan salah kita. Salah dia yang tidak bisa diajak sedikit bercanda.

Kerusakan yang ditimbulkan: Biarpun dibungkus dengan humor, komentar tajam dapat merusak sebuah hubungan. Ada sebagian orang yang percaya kepiawaian mengejek berkaitan erat dengan intelektual. Namun, kata sarkasme itu sendiri berasal dari bahasa Yunani ‘sarkazein’ yang artinya “seperti daging yang dikoyak anjing.” Tetap menyakitkan.

Balikkan situasi dengan berkata secara langsung. "Sarkasme merupakan komunikasi pasif-agresif," kata Peaco Todd, M.A, penulis buku Good and Mad: Transform Anger Using Mind, Body, Soul, and Humor. Carilah kata-kata yang dapat mengungkapkan perasaan kita secara langsung. Kita dapat menjelaskan pada teman yang terlambat, sebaiknya setelah kita mempersilakan dia duduk, "Saya berharap kamu datang tepat waktu, karena waktu kita terbatas." Katakan keberatan kita dengan jelas, terutama bila berkomunikasi dengan anak-anak. "Ibu tidak suka kalau kamu loncat-loncat di sofa," akan lebih dipahami daripada kalimat sindiran, "Tidak apa loncat-loncat di situ, kita kan sudah punya tabungan dua juta untuk beli sofa baru." Ungkapkan perasaan kita sebelum emosi meninggi untuk mencegah kata-kata sarkasme terucap.


5) Gaya marah pasif-agresif: Kita tidak menyembunyikan kemarahan, tapi kita punya cara menunjukkannya dengan cara yang licik.

Situasi #5 "Aduh maaf Bu, sepertinya saya lupa membawa proposal untuk presentasi nanti."

Kenapa kita melakukannya? Kita tidak suka konfrontasi, dan bukan orang yang suka dikalahkan juga. "Orang menyalurkan kemarahan dengan perilaku licik karena tidak bisa membela diri," Ronald menyakini. Orang yang sangat berhati-hati akan marah dengan gaya ini jika merasa terdorong ke luar zona nyaman.

Kerusakan yang ditimbulkan: Kita membuat orang lain frustasi. Dalam kata lain, menurut Peaco: "Dalam hidup Anda sibuk memastikan orang lain tidak mendapatkan apa yang mereka mau, dan bukan untuk berjuang mencari apa yang dapat membuat Anda bahagia." Intinya, tidak ada yang menang.

Balikkan situasi dengan memperbolehkan diri untuk marah. Yakini bahwa kemarahan merupakan cara psikis kita untuk mengatakan: Saya lelah ditindas. Camkan kalimat ini: Tegas itu baik, agresi (baik itu pasif atau bukan) tidak baik. Oleh karena itu, bela diri kita dengan cara yang benar. Daripada “melupakan” proposal yang harus diserahkan, lebih baik kita mengatakan secara langsung kalau beban kerja kita terlalu banyak dan tidak mampu lagi menanganinya.
 

6) Gaya marah sering merasa jengkel: Biasanya ini bukan sebuah reaksi atas kejadian tertentu. Lebih merupakan pilihan tetap. Reaksi inilah yang selalu muncul, kecuali kita dengan sadar mematikannya.

Situasi #6 "Kenapa sih dari tadi kamu pinjam bolpoin terus?! Beli sendiri dong!"

Kenapa kita melakukannya? Jika perasaan sebal terus menetap di alam bawah sadar kita dan terus-menerus muncul ke permukaan, kemungkinan ada dendam, penyesalan, dan frustasi yang bergejolak di dalam hati. Mungkin rekan kerja itu mendapatkan promosi yang kita inginkan. Atau, pernikahan kita berantakan dan kita tidak tahu apa penyebabnya.

Kerusakan yang ditimbulkan: Bila selalu jengkel, teman, keluarga, dan rekan kerja akan menderita agar kita tidak jengkel. Atau, mereka akan menjauhi kita. Hasilnya? Tidak ada perkembangan, kita terjebak dalam siklus kemarahan.

Balikkan situasi dengan mencari akar masalah. Apa yang sebenarnya membuat kita marah? Bila kita menggali lebih dalam, masalahnya mungkin bukan bolpoin, kaus kaki kotor di lantai, atau botol kosong di kulkas, dan berbagai hal kecil lain yang membuat kita frustasi. Lalu, coba kenali tanda-tanda kejengkelan itu. Apakah kita mengepalkan tangan, berjalan keliling ruangan, memaki, atau merapatkan gigi? Setelah tahu tandanya, lakukan hal menyenangkan untuk mengalihkan pikiran. Bisa dengan melihat atau mendengar hal-hal yang menenangkan atau mengatur nafas.


(Pernah dimuat dalam majalah Prevention Indonesia edisi April 2012)